负重深蹲导致膝关节痛案例一则

时间:2019-06-03 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:80次 / 0个评论 发表评论

之前单纯跑步、快走、踩椭圆机,体重降得快,但力量却没有长进(尤其是腿部力量),并因此而引发膝关节酸痛的症状(腿部力量的缺失会引发膝关节方面的问题)。于是在康复教练的建议下进行腿部力量训练,从最开始的靠墙静蹲到负重腿屈伸,再到现在的负重深蹲训练。
负重深蹲训练有很多讲究,对重量、组数、次数、组间间隔、下蹲和起身的速度等细节都有要求,动作方面的要求也不少,好在这两年来我不断改进,倒也没有什么差池。

深蹲架和杠铃

直到最近,每次做完负重深蹲后就会感觉左膝关节外侧酸痛,酸痛感持续三天左右,在此期间如果去踩单车或椭圆机,酸痛感还会有所加剧。我曾尝试停止每周1-2次的负重深蹲训练,发现膝关节外侧的酸痛问题消失,于是确认此问题与负重深蹲有关。

左膝外侧痛点

为了找到原因,我特意观察了我左右腿膝关节附近的肌肉情况,发现左腿股外侧肌(股四头肌靠外的一部分)体积明显小于右腿,并且,与股内侧肌相比,无论是左腿还是右腿,股外侧肌的体积都显得薄弱。
我坐下来,把手放在左膝髌骨处,尝试大幅屈伸腿,当膝关节屈伸到90度左右时,髌骨会在股骨头大结节处发生弹跳(酸痛感刚好就在此处)。我又对右膝进行测试,没有发现这样的问题。我尝试在屈伸左膝的过程中用手将髌骨抵向外侧,髌骨弹跳的问题便会有所缓解。
于是我怀疑,左膝髌骨弹跳导致软组织摩擦并引发无菌性炎症,如果对股外侧肌进行加强,髌骨就会被拉向外侧,髌骨弹跳问题可能就会如同我将髌骨抵向外侧一样得到改善,问题可能就会迎刃而解。

股四头肌

另一方面,我近半年来的负重深蹲训练姿势其实也有点单一。这半年来,我一直都在做双腿分开很多的那种接近于相扑式的深蹲,这种方法可以更好地加强股内侧肌和大腿内侧肌肉,却冷落了股外侧肌。

相扑式深蹲

基于上述原因,我决定采用双腿小幅分开的方法进行负重深蹲训练。第一次训练时发现深蹲的次数有所下降,这可能与股外侧肌力量弱有关。不过却也符合预期:训练结束后左膝外侧没有出现酸痛症状,随后的几天中也很好。在后续的几次训练中,股外侧肌的力量有所加强,训练结束后依然没有出现左膝外侧酸痛的问题。
另外我还发现,左腿大幅屈伸时的髌骨弹跳问题得到缓解,尽管还没有完全消失,但有望在日后的训练中得到持续改善。

双腿分开距离较小的深蹲

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